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ブログ 2017年7月

ダイエットとしての糖質制限まとめ3

改めて、糖質制限とは何でしょうか?ハイ!ごはんをやめることです!いいえ答えはノーです。

炭水化物=糖質+食物繊維

ごはんは炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維でできています。つまり糖質制限とは炭水化物を抜くことではなく、糖質を制限するけど食物繊維は減らさないでね!という意味なのです。ですから、ごはんやパンなど炭水化物をやめる前に、まずは間食などでどれくらいの「糖質」を自分が摂取しているのかチェックしてみましょう。

カフェラテ、缶コーヒー、果物ジュース、清涼飲料水など「何となく」選んでいる飲み物や、空腹を紛らわすためのガムも累積すると糖質は結構な量となります。(「無」「ゼロ」「ノン」「レス」「フリー」などの表示は、含有量が100g中0.5g未満なので、本当にゼロではありません。)
例えばピクルスは野菜ではありますが、その甘酸っぱさは糖質。ドレッシングも同様。そして肉類でも、ソースやケチャップ、たれをたっぷりかけたらやはり糖質が・・・・このように、普段意識していない部分に糖質は潜んでいたのです。まずはここにアプローチしてみましょう。

どうしても主食を減らすことばかりに目が行きがちですが、果たしてこの先ずっと主食を減らした状態をキープできるでしょうか?ずっと主食をやめていたが、ある日パスタを食べたら止まらなくなった、職場で出された弁当を食べたらまた食べ始めてしまった、などよく耳にします。大好きな主食を我慢し続けた結果、ふとしたきっかけでリバウンドするまで食べてしまうのです。ですから主食は適量摂りましょう。体重を増やすことなく、これなら続けられるという自分量を模索しましょう。

糖質制限の本質は血糖値の上昇を防ぐことです。それには食物繊維、つまり野菜やキノコ類・海藻を一緒に摂ることが大切です。タンパク質を増やすことばかりに気を取られ、繊維質がおろそかになっている方が多くいらっしぃます。生野菜なら毎食両手いっぱい分、加熱してあれば片手いっぱい分が適量です。のでこちらもかくれ糖質とともに、一度チェックしてみてください。

ダイエットとしての糖質制限まとめ2

カロリー制限必要なしってほんとうですか?(その2)

前回に引き続き、「自称糖質制限中」のAさんのケースを、{ビジュアル版 糖質制限の教科書}(洋泉社・監修江部康二先生)を参照してチェックしてみました。

心得として、「(糖質制限を)きちんと続けているのになかなか効果が出ない」という人のためにチェック項目が載っています。
      ・チーズやナッツなどの間食をよくしている
      ・糖質制限食を始める前よりも食べる量が増えた
      ・肉が大好きで、かなりの量を食べる
      ・食べる量はもともと人より多かった
      ・スーパー糖質制限食を行っても体重が落ちない
      ・主食抜きではない献立で主食をたくさん食べている

これらのうち一つでも当てはまれば、「食べ過ぎ」とされています。
Aさんはほとんどの項目が当てはまっていました。そして同書には、「糖質制限食では、基本的に摂取カロリーを気にする必要はありませんが、限度はあります。1日にどれくらい食べればよいのか。大まかに確認するとよいでしょう」とちゃんと書いてあります。そして、糖質制限食を実施している高雄病院では、野菜たっぷりのヘルシーメニューが提供されています。

もともと糖質制限食は医師の指導の元で糖尿病の治療食として始まりました。糖質を減らすことによって結果的にカロリーが減るのでダイエットにも有効であると一気に広まりましたが、A さんは上記の前提を飛ばしていたことがわかります。さらに同書は、「もともと大食漢で肥満している人は食事日記をつけて食事量を確かめるのもいいでしょう」としています。

糖質制限さえしていればどれだけ食べても良いという、情報の自己解釈によって、Aさんは落とし穴に落ちてしまったのでしょう。体重が落ちない原因は、ここです。

糖質制限に限らず、ダイエットは、まず適正カロリーを知り、現状をチェックすることからスタートする必要があったのです。
ダイエットには正しい知識が欠かせないことが分かりますね。自分では現状のチェックをすることができないという方は、専門家にご相談することをお勧めいたします。

*糖質制限は、現時点でのエビデンスは不足していることを忘れずに。また、治療中の疾患がある場合や、極端な制限は医師の指示を受けて行うようにしましょう。

ダイエットとしての糖質制限まとめ(その1)

”カロリー制限必要なし”って本当ですか

一世を風靡し、今や定着した感のある糖質制限。現時点では長期実践のエビデンスが乏しいために、専門家たちも一部を除き積極的にgoが出せない状況にあります。
 このグレー状態の中で、「ダイエットに糖質制限を取り入れている」かたの情報選択に偏りが多くみられますので、Aさんの例で検証してみたいと思いいます。

「糖質制限実践中」Aさん
 Aさんのある日の実践の食事記録を見てみましょう。これまで糖質制限を実践していたが、体重が思うようにおちないということでした。

     朝食 パン コーヒー
     昼食 かつ丼しています。
     間食 ナッツ
     夕食 チゲ鍋 ハンバーグ 魚
これを外食の普通量にて栄養計算したところ、エネルギーは2200キロカロリーを超えていました。Aさんに必要なカロリーは、(計算上)1660キロカロリーですから、500キロカロリー以上オーバーしています。タンパク質・脂質は過剰、炭水化物は適量でした。栄養素としては、食塩相当量の過剰やビタミンA,ビタミンCまたミネラルの不足が認められました。

食事の評価をするとき、一般的には「食事摂取基準」というものを利用します。性別や年代、身体活動に合った栄養素とエネルギー量が定められており、これに照らし合わせて対象者の栄養やエネルギーの摂取量の過不足をチェックするのです。今回のAさんは、基準から大幅にずれる結果となりました。
「食事摂取基準」はあくまでも目安であり、個人差があるので」、一人一人に合わせて調整が必要になるのですが、Aさんの体重が標準体重を上回ったままであることを考えると、エネルギーが多いことと不足する栄養素があることが推測」できます。

なぜAさんはこのような食事をせんたくすることになったのでしょうか?
 それは巷に溢れる糖質制限情報のおいしいどことりをしてしまったと考えられます。ある糖質制限ハウツー本には、「カロリー制限なし」「肉も油もOK」
「アルコールも大丈夫」の文字が踊っています。多くの自称糖質制限している方の食事についてよくよく聞いてみますと、
ご飯は食べてないし、焼酎ならいいんでしょう。タンパク質はいっぱい食べていいのよね。自分が痩せられないのは、フライの衣に使っている小麦粉とパン粉が原因だと思うの・・・・
などなどびっくり発言が次々出てきます。Aさんはとても素直な性質をお持ちなのでしょう。巷の情報を信じただけなのです。健康的食事の最も大切である、
「バランス」を無視して・・・

溢れすぎる情報に惑わされないためには、本当にそうか?と調べてみることが必要です。信頼できる情報を整理し、次に自分に適しているかを吟味する必要があるのです。次回は「糖質制限の教科書」をもとに、Aさんのケースを分析してみたいとおもいます。(つづく)


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